Cách giảm mỡ bụng và có vòng eo thon gọn hơn?

Việc có vòng eo nhỏ nhắn, cân đối với hình dáng cơ thể được xem như là đặc điểm hấp dẫn của phụ nữ. Không có gì xa lạ, những vóc dáng hình đồng hồ cát đã được phô diễn bởi nhiều ngôi sao điện ảnh nổi tiếng từ nhiều thập niên qua. Mặc dù kích thước vòng eo tự nhiên của phụ nữ chủ yếu được xác định do gen di truyền nhưng bất kì ai cũng có thể đạt được điều mình mong muốn bằng kế hoạch giảm eo khoa học.

Dưới đây là một vài bí quyết đơn giản để bạn giảm mỡ bụng tiến tới vòng eo đẹp hơn chỉ với 3 bước: chế độ giảm cân, bài tập chuyên dụng cho vòng eo và biết cách lựa chọn trang phục phù hợp.

Nhiều mẹ gửi thắc mắc cho mình: với phụ nữ mới sinh thì làm thế nào. Vâng, với những chị em mới sinh Út Em có bài viết dành riêng cho các mẹ: 5 cách giảm mỡ bụng sau sinh vừa hiệu quả vừa an toàn.

Phần 1: Hãy thay đổi chế độ ăn của bạn

 1. Chuẩn bị để thay đổi chế độ ăn của bạn. Giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn phải giảm cân, chứ không phải chỉ nhờ tập luyện thể dục thôi. Bạn cũng nên tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với việc giảm lượng calorie hấp thụ vào cơ thể để đạt được hiệu quả thực sự. Điều này đòi hỏi kỷ luật và quyết tâm rất lớn. Bên cạnh việc giảm lượng calorie nạp vào cơ thể, cũng có một số lựa chọn thực phẩm thông minh bạn có thể áp dụng giúp giảm vòng eo của bạn một cách đáng kể.

• Ví dụ, theo một nghiên cứu khoa học, những người chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt (thêm vào đó là 5 phần rau quả, 3 phần sữa tách béo và 2 phần thịt nạc, cá hoặc gia cầm) đã giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người với cùng khẩu phần ăn nhưng chỉ ăn ngũ cốc đã tinh chế.
• Bạn nên nhớ, để giảm được 1 pound (~ 454 gam) bạn cần phải cắt giảm 3500 calo trong khẩu phần ăn của mình. Các chuyên gia y tế khuyên rằng mức độ tối ưu của việc giảm cân lành mạnh là khoảng 1-2 pound/ tuần, vì vậy bạn KHÔNG nên nhịn ăn hay thực hiện theo thực đơn thiếu khoa học (Fad Diets) để mong giảm cân nhanh chóng.

2. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh. Khởi động một ngày mới với bữa sáng cân đối và lành mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể thực hiện khi đang trong chế độ giảm cân. Bữa sáng tốt giúp kích thích quá trình chuyển hóa cơ thể, cho phép bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày. Đồng thời giúp bạn no lâu hơn, tránh thói quen ăn vặt vào buổi sáng và buổi chiều.

• Hãy thử khẩu phần ăn đa dạng với ngũ cốc nguyên hạt, bánh mỳ, trứng (giàu protein) và hoa quả chứa hàm lượng vitamin cao cho bữa sáng hoàn hảo. Nếu bạn đang trên đường đi, thì một cốc sinh tố trái cây và một thanh ngũ cốc sẽ rất tiện lợi.
• Bạn cũng nên thử uống một cốc nước trước bữa ăn sáng (và các bữa ăn khác trong ngày). Điều này giúp ngăn cơ thể bạn khỏi những cơn khát mơ hồ khi đói – dẫn đến việc bạn ăn nhiều hơn cần thiết. Đặc biệt, việc này còn giúp cơ thể bạn giữ nước – một việc luôn luôn quan trọng.

3. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ và thường xuyên hơn. Thông thường, những người ăn kiêng luôn cố gắng để dạ dày trống rỗng giữa mỗi bữa ăn, và kết quả là họ ăn thực sự nhiều hơn rất nhiều lượng cần thiết khi đồ ăn trước mặt. Một trong những bí quyết của những người ăn kiêng thành công là họ ăn thường xuyên hơn trong cả ngày nhưng chỉ với bữa ăn ít hơn.

• Việc ăn thành những bữa nhỏ hơn và thường xuyên hơn giúp người ăn kiêng khỏi bị đói và làm họ ăn ít hơn tổng lượng mỗi ngày. Đồng thời, việc này cũng khích thích quá trình chuyển hóa – cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
• Hãy cố gắng ăn 6 bữa nhỏ/ngày, hơn là ba bữa ăn chính như bình thường. Bạn sẽ cảm thấy gắn bó với kế hoạch giảm cân lâu dài hơn một cách dễ dàng, bởi vì giờ đây bạn không luôn ở trong tình trạng bị đói.

4. Ăn những loại chất béo lành mạnh. Nhiều người ăn kiêng tin rằng họ nên tránh các chất béo như tránh bệnh dịch khi họ đang cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, việc ăn một lượng xác định chất béo là cần thiết cho một chế độ ăn cân bằng và thực sự có thể hỗ trợ việc giảm cân. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu gợi ý rằng chế độ ăn với tỉ lệ cao các chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) như: quả bơ, quả hạch, các loại hạt, đậu nành và chocolate – có thể ngăn chặn sự tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những chất béo lành mạnh này nên chiếm 25 – 30 % tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

• Chất béo không bão hòa đa – như Omega-3, một axit béo được tìm thấy trong: cá thu, cá hồi, cá trích, quả óc chó, dầu hạt cải và đậu phụ – là dạng chất béo có lợi khác mà bạn nên kết hợp trong khẩu phần ăn của mình. Chúng làm giảm lượng cholestterol và tăng chức năng của não bộ.
• Chất béo bão hòa hay nói cách khác là những chất béo được tìm thấy trong: bơ thực vật, bánh quy ròn, bánh quy – bất cứ thứ gì được làm với dầu bị hydro hóa, dẫn đến tăng chất béo bị tích tụ ở bụng. Vì vậy, bạn nên tránh những chất béo này nhất có thể.

5. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của bạn. Những thực phẩm giàu chất xơ là một thành phần thiết yếu đối với bất kì chế độ ăn lành mạnh nào. Trước hết, thực phẩm giàu chất xơ giúp việc đi tiêu dễ dàng hơn, giúp giảm thiểu việc đầy hơi và táo bón. Thứ hai, thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn và đòi hỏi bạn nhai kĩ hơn, vì vậy sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao cũng chứa ít calo hơn những loại thực phẩm khác.

• Hãy cố gắng kết hợp đa dạng thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn của bạn để có được lợi ích của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Những thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như: yến mạch và lúa mạch, đậu Hà Lan và đậu, táo, cà rốt và các loại trái cây họ cam quýt. Những thực phẩm chứa chất không hòa tan như: cám lúa mì và các sản phẩm có chứa bột mì, các loại hạt, đậu và rau xanh.
• Chất xơ hòa tan, đặc biệt, cũng đã được chứng minh là làm giảm nồng độ insulin, mà có thể làm tăng việc đốt cháy lượng chất béo trong nội tạng.

6. Loại bỏ những thức uống có ga. Những đồ uống có ga cơ bản không cung cấp calo, và nên loại bỏ đầu tiên khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng. Ngay cả những chế độ ăn kiêng khác cũng nên được loại bỏ nếu như chúng có chứa các chất tạo ngọt độc hại cho cơ thể. Cả chế độ ăn kiêng hay không ăn kiêng mà chứa đồ uống có ga đều gây chứng đầy hơi và không tốt cho mục tiêu có được vòng eo thon thả.

• Nước tinh khiết là một sự thay thế tốt nhất, giúp giảm chứng đầy hơi và duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể bạn. Nếu như bạn thấy việc uống nước trắng nhàm chán thì hãy thử pha chút hương vị như: lá bạc hà, chanh, chanh tây, hay thậm chí là vài quả mâm xôi đông lạnh, hoặc hỗn hợp các loại quả. Bạn có thể thỏa sức sáng tạo. Nước vitamin hay cốc trà đá có vị ngọt tự nhiên đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn việc uống nước ngọt.
• Không nên sử dụng ống hút. Bạn nên tránh sử dụng ống hút để nhâm nhi đồ uống của mình. Vì ống hút làm cho bạn hút nhiều không khí hơn vào bụng, việc này dẫn đến chứng đầy hơi và béo bụng. Thay vào đó bạn hãy uống trực tiếp từ cốc.

7  Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn. Thậm chí, bạn rất cẩn thận theo dõi khẩu phần ăn và tập luyện đều đặn, thì việc giảm cân của bạn có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi lượng tiêu thụ thức ăn chế biến sẵn của bạn. Bởi vì, đồ ăn chế biến sẵn đặc biệt chứa hàm lượng cao tinh bột và đường – làm hạn chế giảm cân và dẫn đến sự hình thành các chất độc hại.

• Nên tuyệt đối cẩn thận với những sản phẩm dán nhãn ‘không chứa chất béo’ như: pho mát, bánh mỳ, sữa chua … Những sản phẩm này có thể chứa hàm lượng thấp chất béo, nhưng thường chứa rất nhiều đường, calorie rỗng và nếu có thì cũng cung cấp ít chất dinh dưỡng. Một số món ăn hữu cơ chế biến đông lạnh thực sự không phải là quá xấu, miễn là bạn hãy chắc chắn để đọc kỹ tất cả các nhãn và kiểm tra nội dung và các thành phần trong danh sách.
• Bạn cũng nên tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn với hàm lượng muối cao, như bữa ăn sẵn hay thức ăn đông lạnh. Vì muối dẫn đến sự tích nước và gây đầy bụng. Bạn hãy kết thân với thực phẩm tươi thay vì đồ ăn đóng gói sẵn hay đông lạnh.

Phần 2: Thiết lập thói quen tập thể dục

1. Cam kết thực hiện một thói quen tập thể dục. Nếu như bạn thực sự muốn giảm mỡ bụng của mình, bạn nên cam kết thực hiện lịch trình tập thể dục thường xuyên và nghiêm ngặt. Kết quả mong đợi chỉ đến khi bạn chăm chỉ và nỗ lực, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn chuẩn bị với một nỗ lực thực sự trước khi bắt đầu. Mặt khác, nếu bạn thực hiện quá chặt chẽ từ lúc bắt đầu, bạn có thể trở nên chán nản và thất vọng, vì vậy bạn dễ có xu hướng bỏ cuộc.

• Để vượt qua việc này, hãy thực hiện một kế hoạch tập luyện với việc khởi đầu ở cường độ thấp, trước khi dần dần tăng cường độ luyện tập. Hãy lập một bản ghi những gì bạn thực hiện được trong từng thời điểm vào một cuốn sổ theo dõi hay nhật kí để kiểm tra lại tiến độ của bạn.
• Cuối cùng, bạn sẽ nhận thấy bản thân tập thể dục thường xuyên hơn mà không cảm thấy nản chí hay không thích thú. Mỡ bụng sẽ giảm dần, vòng eo cũng như sức khỏe cùng với vóc dáng của bạn sẽ được lợi rất nhiều.

2. Thực hiện bài tập đốt cháy mỡ. Như đã được đề cập, việc giảm cân là rất cần thiết khi bạn muốn giảm vòng eo. Thật không may là không có cách nào chỉ để giảm trọng lượng ở một khu vực riêng biệt trên cơ thể, vì vậy giảm cân toàn bộ cơ thể là lựa chọn tốt nhất. Các bài tập Cardio (liên quan đến tim mạch) là bài tập phù hợp nhất để đốt cháy calo, rất cần thiết cho bất cứ chế độ tập luyện giảm cân nào.

• Chạy, nhảy và đạp xe là những gợi ý tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa mà không cần đến phòng tập. Chi phí thấp nhưng hiệu quả lại cao, vì vậy còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung những bài tập đốt cháy calo vào chế độ tập luyện của bạn.
• Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bài tập này trong 30 phút, 4-5 lần/ tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

3. Hãy chắc chắn rằng bạn tập luyện vùng cơ bụng chính xác. Nhiều bài tập làm săn chắc cơ bụng tập trung vào các cơ xiên, chạy dọc trong dạ dày của bạn. Mặc dù việc tập luyện cho những cơ này sẽ giúp bụng bạn phẳng và săn chắc nhưng nó cũng làm tăng cơ và làm cho vòng eo của bạn to hơn trước. Điều này chắc chắn không phải là điều bạn muốn khi đang hướng tới một vòng eo thon gọn. Để tăng cơ bụng và thu nhỏ vòng eo, bạn nên tập trung vào cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang.

• Cơ bụng ngang hoạt động như chiếc áo chỉnh hình (corset) tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, chỉ với việc tập luyện vừa phải trên khu vực này bạn có thể đạt được vòng eo nhỏ hơn. Các bài tập Pilates tập trung vào các cơ bụng ngang, vì thế là một phương pháp vô cùng hiệu quả dành cho bạn.
• Hãy nhớ hít thở khi bạn tập cho cơ bụng. Một điều rõ ràng là nhiều người quên mất việc tập trung chính xác vào vùng cơ hoạt động và sau đó khiến cơ thể mệt mỏi. Thay vào đó, hãy nhớ hít thở lên xuống đều đặn. Nếu bạn không thể tập luyện theo một nhịp điệu phù hợp, hãy thử tham gia các lớp học yoga hay pilates – sẽ rất giúp ích cho bạn đấy.

4. Thực hiện các bài tập chuyên biệt cho vòng eo. Mặc dù bạn không thể giảm cân ở vùng eo của bạn thì bạn chắc chắn có thể thực hiện những bài tập mà làm mỏng cơ xung quanh vùng bụng.

• Thực hiện bài tập “trăm”. Bạn thực hiện bằng cách nằm thẳng trên sàn nhà, sau đó nâng chân bạn lên một góc 90 độ và vai thẳng với sàn. Bắt đầu thực hiện động tác, bạn đẩy thẳng tay về phía trước, song song với mặt sàn, giữ nguyên tư thế của chân, và thực hiện 100 lần. Hãy nhớ luân phiên thở vào bằng mũi 5 lần rồi thở ra bằng miệng 5 lần.
• Bài tập hóp bụng. Hãy nhớ luôn hóp bụng khi bạn ngồi trên ghế, hay trong ô tô hay ở cửa hàng tạp hóa. Bài tập này tác động lên vùng cơ bụng đồng thời khiến bạn trông mảnh mai hơn. Lâu dần bạn thậm chí không để ý là mình đang thực hiện nó.
• Thực hiện bài tập gập bụng. Hãy thực hiện động tác gập bụng bằng việc sử dụng một vật vững chắc như một quả bóng tập yoga tầm trung hay thành ghế sofa. Cách tốt nhất là đặt hai tay vắt chéo ngang trước ngực. Việc đặt tay phía trước sẽ giúp cổ bạn được thả lỏng và dễ thực hiện hơn. Thực hiện động tác 5 hiệp, mỗi hiệp 30 lần.
• Thực hiện bài tập gập chéo bụng. Điều này đòi hỏi bạn phải nằm thẳng, sau đó uốn cong đầu gối và giữ bàn chân tiếp xúc với mặt sàn. Để hai tay chạm vào tai và từ từ co cơ bụng của bạn, nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Khi bạn cảm thấy không thể nâng cơ thể của bạn thêm nữa, hãy gập cơ phía bên cạnh rồi chuyển nhẹ nhàng sang bên trái. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên phải. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
• Bài tập Bridge (bắc cầu). Vào động tác với tư thế của một bài tập chống đẩy. Thả lỏng khuỷu tay và luôn giữu mắt nhìn xuống sàn nhà. Hít ép cơ bụng thật chặt, tưởng chừng như chạm đến cột sống của bạn. Đồng thời, hạ thấp mông và thẳng lưng. Giữ ở tư thế này khoảng 1 phút.
• Bài tập đẩy ngang trên sàn (horizontal plank). Bạn nằm nghiêng trên một tấm thảm thoải mái trên phía thân bên phải. Chống trên tay phải và mở rộng chân hướng ra phía ngoài, đặt bàn chân phải của bạn trên mũi bàn chân trái. Giữ nguyên tư thế rồi từ từ nâng xương chậu lên khỏi mặt sàn. Tiếp tục dồn trọng lượng lên cánh tay và bàn chân phải của bạn. Giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây, lặp lại 5 lần với mỗi bên.

5. Tập cho ngực và vai. Việc làm tăng đường cong phía trên có thể làm cho vòng eo dường như thu nhỏ, vì vậy bạn nên kết hợp một số bài tập cho ngực và vai vào trong chế độ tập luyện để tăng cảm giác có được vòng eo nhỏ hơn. Dưới đây là một vài bài tập chuyên dụng hứu ích cho bạn:

• Bài tập với ghế (bench dips). Bài tập này luyện tập cho tay và vai của bạn, được thực hiện với một kệ thấp tập thể dục hay chiếc ghế trong nhà bếp. Để bắt đầu bài tập này, bạn ngồi thẳng trên mép của chiếc kệ hay ghế, nới hai chân về phía trước. Hai tay nắm chặt vào thành kệ hay ghế,  từ từ đưa người ra khỏi băng ghế, rồi hạ người thấp xuống sàn. Giữ thẳng lưng, và hạ thấp người xuống cho đến khi tay vuông một góc 90 độ. Sau đó, đẩy người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
• Bài tập chống đẩy. Đây là bài tập cổ điển cho cơ ngực. Bài tập được thực hiện bằng việc dồn trọng tâm lên các ngón chân (trình độ nâng cao) hay bằng việc cân bằng trên đầu gối (trình độ cơ bản). Để thực hiện bài tập này, bạn đặt lòng bàn tay trên mặt sàn, gần như vai mở rộng ra và tự nâng cơ thể lên – chỉ sử dụng sức từ tay cho tới khi cả hai tay hoàn toàn được nới rộng. Sau đó, bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay vuông một góc 90 độ. Nâng người trở lại vị trí nới rộng tay và lặp lại nhiều lần.

6. Hãy thử cái gì đó khác biệt. Những chế độ tập luyện thể dục có thể lặp đi lặp lại và trở nên nhàm chán. Vậy tại sao chúng ta lại không thử điều gì mới mẻ, cho dù là một hình thức tập luyện mới hay đơn giản là sự kết hợp mới. Dưới đây là một vài gợi ý cho việc làm mới chế độ tập luyện đồng thời giúp bạn thúc đẩy quá trình giảm vòng eo.

• Sử dụng một cái vòng lắc bụng. Eo và hông của bạn sẽ được lợi rất nhiều từ việc thực hiện 10 phút lắc vòng mỗi ngày. Với công cụ bổ trợ này, bạn sẽ có cảm giác như trở lại tuổi thơ.
• Một cách nữa để có được và duy trì vòng eo hấp dẫn của bạn đồng thời thư giản cơ thể đó chính là nhảy! Bạn không nhất thiết phải bắt đầu ở một lớp học nhảy, mà chỉ đơn giản với việc bật radio hay máy nghe nhạc và nhảy khoảng 20-30 phút mỗi ngày. Chắc chắn bạn chuyển động toàn bộ cơ thể. Việc nhảy sẽ đốt cháy rất nhiều calo và bạn cảm thấy rất vui và tuyệt nữa. Vậy là bạn vừa thư giãn lại vừa đẹp hơn.
• Sử dụng tạ tập. Tập cho cơ cổ và vai bằng cách nâng tạ ra xa khỏi bạn. Nâng 10 lần/hiệp, 4 hiệp mỗi ngày. Vai và đùi bên ngoài của bạn càng mở rộng thì eo của bạn trông càng thon hơn.
• Cân nhắc việc tập tập luyện yoga hoặc pilates. Đây là những bài tập rất tốt cho cơ bụng và bạn có thể tham gia vào một nhóm, việc này giúp bạn có nhiều động lực để tập luyện hơn.
• Hãy tập luyện thật thoải mái, và chắc chắn rằng bạn có 1 chiếc thảm tập, quần áo tập thấm hút mồ hôi, một chai nước, và những vật dụng khác làm bạn tăng hứng khởi khi tập luyện. Tập luyện trong tiếng nhạc cũng là một gợi ý không tồi.

Phần 3: Phong cách ăn mặc phù hợp

1. Đeo một chiếc thắt lưng buộc chắc chắn. Hãy tạo sự thu hút từ vòng eo của bạn bằng việc đeo một chiếc thắt lưng làm nhấn mạnh và thu gọn vòng eo. Chúng có thể rộng, mảnh, trang trí trang sức hay được bện – bất cứ loại nào bạn thích. Bạn có thể thắt chúng trên váy, những chiếc áo dài thân hay thậm chí cả áo khoác mùa đông để tạo vóc dáng hình đồng hồ cát – tạo cảm giác cho bạn có vòng eo nhỏ hơn.

2. Mặc váy hình chữ A. Những chiếc váy hình chữ A thường thắt chặt ở vùng bụng và rộng dần ra phía chân váy, tạo bạn cảm giác về vòng eo nhỏ nhắn hơn. Loại trang phục này rất nịnh người mặc, vì nó tập trung vào vùng eo đồng thời là một lớp che hoàn hảo cho hông và đùi.

3. Tránh mặc quần jeans cạp trễ. Quần jeans cạp trễ có thể không nịnh dáng người mặc cho lắm cho dù họ chỉ có rất ít mỡ bụng vì quần cạp trễ tạo nên hiệu ứng “muffin top” – phần bụng và eo to ra như miệng của chiếc bánh muffin. Quần cạp cao là lựa chọn tói ưu hơn khi chúng che đi vùng mỡ béo quanh hông và tạo sự hấp dẫn cho vòng eo. Và sẽ giúp bạn đẹp hơn khi kết hợp với áo sơ mi đóng thùng.

4. Thử mặc áo corset. Được mặc phía trong những chiếc áo dài như là một món đồ nội y giúp định hình cơ thể được sử dụng từ nhiều thế kỉ trước. Gần đây, áo corset đã tạo nên một làn sóng mới tạo cho phụ nữ hình dáng gợi cảm cho dù là mặc bên trong hay chỉ mặc mình chúng. Áo định hình ngực khung thép (steel-boned corset) chắc chắn rằng chúng không gây đau đớn như cái tên của nó đâu, thực hiện tốt nhất việc thu nhỏ vòng eo của bạn và thực sự có thể thu nhỏ vòng eo của bạn mãi mãi nếu như bạn mặc trong thời gian dài.

(Nguồn: wikihow.com – Cộng tác viên Hà.T.D.Linh dịch – Út Em Shop sở hữu nội dung tiếng Việt)